가을에 운동을 다시 시작한다면 의욕보다 목표량을 정확히 알고, 그 아래에서 천천히 시작하는 것이 핵심입니다. 보건복지부 ‘한국인을 위한 신체활동 지침서’(2023 개정)는 성인에게 주 150~300분의 중강도 유산소 활동과 주 2일 이상의 근력운동을 권합니다. 처음부터 이 양을 채우지 않아도 되고, 아침저녁이 쌀쌀해지는 계절이라 시간대와 준비운동도 함께 정해야 합니다. 아래 기준은 2026년 11월 5일 확인한 내용입니다.
목표량부터 알기: 성인 신체활동 기준
| 대상 | 유산소 활동(주당) | 근력운동 | 추가 권고 |
|---|---|---|---|
| 성인 | 중강도 150~300분 또는 고강도 75~150분 | 주 2일 이상 | 하루 중 앉아 있는 시간 줄이기 |
| 노인 | 중강도 150~300분 또는 고강도 75~150분 | 주 2일 이상 | 균형 운동 주 3일 이상 |
| 만성질환자 | 해당 연령 기준을 따르되, 시작 전 의사·전문가의 조언을 받고 안전한 범위에서 가능한 만큼 | ||
중강도 150분은 30분씩 주 5일, 50분씩 주 3일처럼 나눠 채울 수 있습니다.
현실은 이 기준과 거리가 있습니다. 질병관리청 분석을 인용한 SBS Biz 보도에 따르면 2022년 국민건강영양조사에서 성인의 신체활동 부족률(중강도 주 150분·고강도 주 75분 미만)은 58.1%였습니다. 오랜만에 운동한다면 목표량의 일부부터 시작하는 것이 자연스럽습니다.
강도는 ‘말하기’로 가늠하기
지침서가 소개하는 간단한 방법은 대화 테스트입니다. 운동하면서 말은 할 수 있지만 노래는 어렵다면 중강도, 숨이 차서 몇 마디밖에 못 하면 고강도입니다. 심박수로 보면 최대심박수(220-나이)의 64~76%가 중강도, 77~95%가 고강도에 해당합니다. 다시 시작하는 첫 몇 주는 대화가 가능한 중강도 안에 머무르는 것이 무리가 적습니다.
다시 시작할 때의 순서
- 몸 상태 점검: 고혈압·심장질환·당뇨 같은 만성질환이 있거나 허리·무릎에 자주 불편이 있다면, 운동 종류와 강도를 의사·전문가와 먼저 상의합니다.
- 짧게, 자주: 처음에는 하루 운동 시간을 짧게 잡고, 다음 날 피로가 남지 않는지 확인하며 늘립니다.
- 한 번에 하나만 늘리기: 시간·속도·거리 가운데 하나만 조금씩 늘려야 어디서 무리가 생겼는지 알 수 있습니다.
- 근력운동 끼워 넣기: 유산소만 하지 말고 주 2일은 맨몸 스쿼트나 가벼운 기구 운동처럼 근력운동을 넣습니다. 65세 이상이라면 한 발 서기 같은 균형 운동도 주 3일 이상 합니다.
가을철에 고르기 쉬운 운동
- 걷기: 시작 장벽이 가장 낮습니다. 빠르게 걸어 숨이 약간 차고 말은 할 수 있는 정도면 중강도입니다.
- 조깅: 걷기가 익숙해진 뒤 일부 구간만 뛰는 식으로 섞어 시작합니다.
- 자전거: 무릎 충격이 부담스러운 사람이 고르기 좋고, 기어와 속도로 강도를 조절하기 쉽습니다.
- 등산: 경사와 거리 차이가 커서 짧고 완만한 코스부터 고릅니다. 풀숲을 지나는 산행은 털진드기 감염병이 늘어나는 10~11월이라 긴 옷을 입고, 다녀온 뒤 바로 샤워하는 습관을 들입니다.
날씨 변화가 신경 쓰이거나 이동 시간이 길면 실내 운동이 더 꾸준할 수 있습니다. 러닝머신 걷기, 고정식 자전거, 가벼운 근력운동은 시간과 강도를 통제하기 쉽습니다. 지침서는 빨래 개기, 출퇴근길 걷기, 계단 이용처럼 일상 활동도 신체활동에 포함된다고 설명하므로, 운동 시간을 따로 내기 어렵다면 이동 중 걷는 시간을 늘리는 것도 방법입니다.
쌀쌀한 아침·저녁에 운동할 때
기온이 낮을 때는 바로 뛰기보다 제자리 걷기 같은 가벼운 동작으로 몸을 데운 뒤 다리·어깨·허리 주변을 풀고 본운동을 시작합니다. 본운동 시간을 조금 줄이더라도 준비운동은 빼지 않는 편이 낫습니다.
날이 더 추워지면 주의할 점이 늘어납니다. 질병관리청은 급격히 추워지면 혈압이 오를 수 있어 고혈압·심뇌혈관질환·당뇨병 같은 기저질환이 있는 사람은 추위에 갑자기 노출되지 않고 무리한 신체활동을 피하라고 안내합니다. 또 추운 날 땀을 흘릴 정도로 심하게 운동하면 땀이 없을 때보다 체온이 훨씬 빨리 떨어진다고 설명합니다. 환경부 한파 행동요령도 이른 아침 야외 운동을 피하라고 권합니다. 기온이 크게 떨어지는 날에는 운동 시간을 낮으로 옮기거나 실내로 바꾸고, 한파특보 기준은 한파주의보 기준과 대비 방법에서 확인할 수 있습니다.
안내 이 글은 일반 건강 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 있거나 약을 복용 중이라면 의사·약사와 상담하세요.
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